Ergonomischer Arbeitsplatz einrichten: Der ultimative Guide
Die richtige Höhe deiner Arbeitsplatz-Teile ist wichtig. Sie verhindert Schmerzen im Nacken, Rücken und in den Handgelenken und macht dich produktiver. Investiere jetzt in deine Gesundheit!
Wie richtet man Zubehör für seinen Arbeitsplatz ein? Finden wir es heraus.
Tastatur und Maus: Die Grundlage für gesundes Arbeiten
Warum die Position so wichtig ist
Deine Arme brauchen die richtige Position. Beim Tippen sollten deine Unterarme in einem Winkel von 90 bis 100 Grad auf dem Tisch liegen. Die Ellenbogen hängen entspannt neben deinem Körper, die Schultern bleiben locker.
So findest du die perfekte Schreibtischhöhe
Es gibt eine einfache Formel: Teile deine Körpergröße in Zentimetern durch 2,48. Bist du 170 cm groß? Dann ist deine ideale Schreibtischhöhe etwa 69 cm (170 ÷ 2,48 = 68,5 cm). Bei 180 cm Körpergröße wären es etwa 73 cm.
Eine andere Formel lautet: Optimale Schreibtischhöhe = 0,198 × Körpergröße + 39,27. Das ergibt für 180 cm: 0,198 × 180 + 39,27 = 74,91 cm, also etwa 75 cm.
Die praktische Umsetzung
Stelle deinen Schreibtisch so ein, dass deine Unterarme parallel zum Boden liegen. Deine Handgelenke bleiben dabei gerade. Sie dürfen nicht nach oben oder unten knicken!
Platziere die Tastatur direkt vor dir. Sie sollte mittig zum Bildschirm stehen, etwa 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt. So kannst du deine Handballen bequem auf dem Tisch ablegen, ohne dass die Handgelenke dauerhaft angespannt sind.
Empfohlene Produkte
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch wie der Maidesite T2 Pro Plus lässt sich elektrisch zwischen 62 und 127 cm verstellen. Er hat Memory-Funktionen für deine persönlichen Höhen. Kombiniere ihn mit einer ergonomischen Tastatur wie der Logitech Ergo K860, die durch ihre geteilte Form eine natürlichere Armhaltung ermöglicht.
Eine vertikale Maus wie die Logitech MX Vertical hält dein Handgelenk in neutraler Position. Das ist gut für dich! Eine Handballenauflage aus Memory-Schaum vor der Tastatur unterstützt zusätzlich und reduziert das Risiko für Entzündungen erheblich.
Bildschirm: Schütze deinen Nacken
Die richtige Höhe einstellen
Die Bildschirmposition beeinflusst deine Nackengesundheit am meisten. Die Oberkante des Monitors sollte auf oder leicht unter deiner Augenhöhe sein. Dein Blick fällt dann in einem Winkel von 30 bis 35 Grad leicht nach unten auf die Bildschirmmitte. So musst du den Kopf nicht ständig nach oben oder unten neigen.
Der Trick zum Finden der perfekten Position
Setze dich aufrecht vor deinen Monitor. Schließe die Augen und neige den Kopf in die entspannteste Position – meist etwa 30 Grad nach unten. Öffne die Augen: Dein Blick sollte nun auf die obere Bildschirmhälfte fallen.
Ist der Monitor zu hoch? Senke ihn ab. Ist er zu niedrig? Erhöhe ihn mit einem Monitorständer oder einem höhenverstellbaren Monitorarm.
Der richtige Abstand
Der Abstand zwischen deinen Augen und dem Bildschirm sollte 50 bis 80 cm betragen – etwa eine Armlänge. Bei einem 24-Zoll-Monitor sind 60 bis 70 cm ideal. Bei 27 Zoll oder größer sollten es 70 bis 80 cm sein. Strecke zur Kontrolle deinen Arm aus: Deine Fingerspitzen sollten die Bildschirmoberfläche gerade so berühren.
Empfohlene Produkte
Ein ergonomischer Monitorarm wie der ErgoTech Freedom Arm ermöglicht es dir, den Bildschirm mühelos zu bewegen – hoch, runter, vor, zurück, neigen und schwenken. Diese Flexibilität ist besonders wertvoll, wenn mehrere Personen denselben Arbeitsplatz nutzen oder wenn du zwischen Sitzen und Stehen wechselst. Bei zwei Monitoren sollten beide auf gleicher Höhe und leicht nach innen gewinkelt sein, wobei der Hauptmonitor direkt vor dir steht.
Laptop: Die Herausforderung meistern
Das Problem mit Laptops
Laptops haben ein Problem: Bildschirm und Tastatur sind fest verbunden. Positionierst du den Bildschirm auf Augenhöhe, liegt die Tastatur zu hoch. Ist die Tastatur richtig platziert, befindet sich der Bildschirm zu tief.
Die Lösung
Du brauchst einen Laptopständer plus externe Tastatur und Maus. Das ist die einzige richtige Lösung! Platziere deinen Laptop auf einem höhenverstellbaren Laptopständer so, dass die Oberkante des Bildschirms auf deiner Augenhöhe liegt.
Modelle wie der Nulaxy Laptop-Ständer oder der Rain Design mStand bieten verschiedene Neigungswinkel und Höhen. Positioniere dann eine externe Tastatur und Maus auf der Tischoberfläche in optimaler Arbeitshöhe – etwa 10 bis 15 cm vor der Tischkante. Dein Laptop-Bildschirm sollte wie ein externer Monitor etwa 50 bis 70 cm von deinen Augen entfernt sein.
Beispielrechnung
Bist du 175 cm groß? Dann ist deine optimale Schreibtischhöhe etwa 71 cm (175 ÷ 2,48 = 70,6 cm). Bei einer typischen Sitzhöhe von 44 cm beträgt der Abstand zwischen deiner Augenhöhe im Sitzen und der Tischoberfläche etwa 40 bis 45 cm.
Der Laptopständer muss den Bildschirm also um diese Höhe anheben. So liegt die Oberkante auf Augenhöhe. Für unterwegs eignen sich faltbare Modelle wie der Roost Laptop Stand, der sich auf verschiedene Höhen einstellen und in einer Tasche transportieren lässt.
Konferenzkamera: Oft vergessen, aber wichtig
Warum die Kameraposition zählt
Die Kamera-Position wird oft vernachlässigt. Das ist ein Fehler! Sie ist entscheidend für professionelle Videokonferenzen und deine Körperhaltung in virtuellen Meetings. Die Kamera sollte auf Augenhöhe platziert werden, um natürlichen Blickkontakt zu simulieren.
So positionierst du die Kamera richtig
Verwendest du eine externe Webcam? Montiere sie direkt auf dem oberen Rand deines Hauptmonitors. Du kannst auch einen Monitorarm mit integrierter Kamerahalterung nutzen. Bei Laptop-Nutzung mit Ständer befindet sich die eingebaute Kamera automatisch auf der richtigen Höhe, wenn der Bildschirm korrekt positioniert ist.
Platziere die Kamera zentral vor dir. Nicht seitlich versetzt! So musst du den Kopf nicht ständig drehen.
Empfohlene Produkte
Die Logitech Brio 4K oder die Microsoft LifeCam Studio lassen sich flexibel auf Monitoren verschiedener Dicke befestigen. Sie bieten Schwenkfunktionen für optimale Ausrichtung. Für Setups mit zwei Monitoren empfiehlt sich die Montage auf dem Hauptbildschirm, den du während Meetings am häufigsten betrachtest.
Die richtige Stehhöhe berechnen
Für das Arbeiten im Stehen gelten andere Höhen. Das musst du wissen! Berechne die optimale Stehtischhöhe, indem du deine Körpergröße durch 1,58 teilst.
Beispiel: Bei 170 cm ergibt sich 170 ÷ 1,58 = 108 cm. Für 180 cm wären es 114 cm. Deine Unterarme sollten auch im Stehen parallel zum Boden verlaufen, wenn du auf der Tastatur tippst.
Wichtig beim Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
Alle Komponenten – Monitor, Tastatur, Maus und Kamera – müssen beim Wechsel ihre Position zu deinem Körper beibehalten. Das ist entscheidend! Ein Monitorarm passt sich automatisch an, wenn du den Schreibtisch hochfährst. Fest montierte Bildschirme können problematisch sein.
Dein Fazit: Investiere in deine Gesundheit
Durch die konsequente Anwendung dieser Prinzipien schaffst du einen Arbeitsplatz, der deine Gesundheit langfristig schützt. Du wirst produktiver sein! Nutze geeignete Hilfsmittel und stelle alles richtig ein. Dein Körper wird es dir danken – heute und in vielen Jahren.
